10 vägar till ökad förbränning

Om du justerar din kost något och får in motion i din vardag, kan du bli av med överflödiga kilon. Här får du sex bra kostråd och fyra motionsråd som ökar förbränningen.

Många kan äta enorma mängder mat som tonåringar. Men under 20- eller 30-årsåldern börjar denna lyxförbränning, som vissa verkligen kan njuta av, att minska.

För andra har hela livet kanske varit en kamp mot vågen, delvis på grund av arvsanlag, men även eftersom motion och goda kostvanor inte har varit högprioriterade. Oavsett vilket, så sjunker din förbränning allt eftersom åren går.

Det beror dels på livsstilsberoende faktorer, dels på de fysiologiska förändringar som inträffar när man blir äldre. Vetenskapen har fortfarande inte knäckt koden till varför vissa människor har en enorm förbränning medan andra lägger på sig bara de tittar på choklad, men produktion av hormoner för ämnesomsättningen, muskelmassa och många andra parametrar spelar in.

Lyckligtvis finns det ett säkert recept på ett smalare liv. Du måste knuffa ämnesomsättningen åt rätt håll. På det området har vetenskapen kommit betydligt längre, så vi har en mängd vapen i kampen mot en ökande fettprocent. Här ger vi tips på hur du genom att justera kosten och dagens aktiviteter kan öka din förbränning.

KaffeDärför funkar det

Kaffe innehåller en del koffein som kan påverka kroppens förbränning. Det är både kaloriförbrukningen och i hög grad även kroppens förbränningsmönster som påverkas när du dricker en kopp kaffe. Det sker dels genom att ämnesomsättningen ökar, dels genom att fettförbränningens andel av den totala energiomsättningen ökar.

I en mindre studie märkte forskarna att ämnesomsättningen i vila efter att 150 ml mycket starkt kaffe (200 mg koffein) hade intagits, steg med i snitt 7 procent under en tretimmarsperiod. Förutom att bränna kalorier använder du även mer av den energi som har lagrats i kroppens fettdepåer.

Så mycket krävs

Om du intar stora mängder koffein under längre tid försvinner dock effekten eftersom kroppen vänjer sig vid ämnet. Därför får du mest ut av att växla mellan perioder då du dricker 4–6 koppar kaffe om dagen och perioder då du helt och hållet låter bli att dricka kaffe under dagen.

Bra alternativ

Kaffets effekt beror på koffeinet. Därför får du samma effekt av andra koffeinhaltiga drycker som t.ex. cocacola. Det är dock stor skillnad på koffeinhalten i de olika dryckerna. Därför beror det på vilken dryck du väljer hur stora mängder som behövs för att uppnå en viss effekt.

VattenDärför funkar det

Något så enkelt och kalorisnålt som två glas vatten har i en tysk undersökning visat sig öka ämnesomsättningen markant. Ämnesomsättningen mättes hos en grupp normalviktiga före och efter att de drack en halv liter kallt vatten, och forskarna upptäckte att vattnet spontant ökade omsättningen med 30 procent. Effekten var högst efter 30–40 minuter, varpå förbränningsökningen snabbt avtog igen.

Så mycket krävs

Totalt steg förbränningen med ca 25 kcal. Forskarna anser att en stor del av den ökade förbränningen beror på kroppens arbete med att värma upp vattnet till kroppstemperatur.

Bra alternativ

En iskall coca-cola light måste antas vara minst lika effektiv som ett glas kranvatten och bidrar även med koffein. Men även mineralvatten och isvatten ökar förbränningen.

JalapeñoDärför funkar det

Stark chili kan öka ämnesomsättningen rejält tack vare det aktiva ämnet capsaicin. När du sitter och avnjuter en riktigt eldig portion chili con carne kan du glädja dig åt att den varma känslan du får i kroppen är en klar indikation på att du har skruvat upp termostaten. Som en extra bonus kan du räkna in att chili uppenbarligen även dämpar hungern, så en het salsasås och starka jalapeños ger dig både svettpärlor i pannan och en mätt och glad mage. I försök har man även kunnat visa att chili i maten minskar intaget av i synnerhet fett

Så mycket krävs

Ett regelbundet intag gör kroppen immun mot de aktiva ämnena, så därför ska du inte förvänta dig att kilona kommer att rasa bara för att du äter 4–5 chilifrukter om dagen. Intensiteten måste trappas upp varje vecka. Så länge som kroppen provoceras kan du förvänta dig en effekt på runt 40–50 kcal per dygn, framför allt under och efter själva måltiden.

Bra alternativ

Alla starka chilifrukter och t.ex. curry som innehåller chili. Pepparrot påverkar kroppen på samma sätt, så ät t.ex. även wasabi.

FullkornspastaDärför funkar det

Undersökningar tyder på att förbränningen ökar när maten har en fast konsistens. Orsaken är dels att själva tuggarbetet intensifieras, dels att mer svårsmält mat måste bearbetas mer i mag-tarmtrakten än mjuk eller flytande mat. I synnerhet grov, fiberrik kost som t.ex. fullkornspasta som innehåller 3–4 gånger så mycket kostfiber som den vita varianten, ökar förbränningen. Det beror på att matsmältningssytemet får jobba övertid när den fiberrika maten ska smältas

Så mycket krävs

Det går åt en hel del kalorier i matsmältningsprocessen. Effekten ligger omkring 50­extra förbrända kcal om du ökar den dagliga fibermängden från 20 till 35 gram.

Bra alternativ

Välj rent allmänt de grövsta varianterna. T.ex. är fullkornsbaserade matvaror som grovt rågbröd och brunt ris bra, men även grova grönsaker som rödkål, ärtor och broccoli är bra val.

TonfiskDärför funkar det

Om du häller ner en burk tonfisk i salladen eller äter en fin tonfiskbiff, främjar du ämnesomsättningen på ett effektivt sätt. Det beror på att det är särskilt energikrävande för kroppen att smälta protein jämfört med kolhydrater och fett, och i och med att tonfisk är rikt på protein är det perfekt när du vill öka förbränningen.

Så mycket krävs

Varje gram protein räknas, men i de flesta framgångsrika försök med viktminskning ser man fördelar när man ökar proteinernas energimässiga bidrag till kosten från 12–15 till 25–30 procent. En sådan ökning medför att förbränningen ökar med cirka 60 kcal per dygn.

Bra alternativ

Kött, ost, mejeriprodukter, ägg och fisk är utmärkta proteinkällor om du vill gå ner i vikt. Undersökningar har visat att proteinrik kost baserat på animaliska källor ökar ämnesomsättningen mer än kost med samma mängd protein från växtriket.

TeDärför funkar det

Förutom koffein verkar andra ämnen kunna bidra till att öka förbränningen. Tydligen är det teets speciella katekiner som har en förstärkande effekt på teets koffein. I en fransk undersökning visade man att extrakt av grönt te (med bara 50 mg koffein i) ökade ämnesomsättningen med ca fyra procent, om det intogs morgon, middag och kväll.

Så mycket krävs

Om du dricker 3–4 koppar te om dagen ökar förbränningen med cirka 50 kcal.

Bra alternativ

Effekten gäller inte bara grönt te. Du kan gärna välja mellan grönt, vitt och svart te samt oolong som är en blandning av svarta och gröna blad. Rött te, rooibos, är däremot inte ett te och fungerar därför inte.

StyrketräningDärför funkar det

Konditionsträning främjar framför allt kaloriförbrukningen medan du är aktiv, medan styrketräning även har avgörande betydelse för förbränningen i vila. Naturligtvis förbränner du även en del medan du tränar, men den stora vinsten ligger i den förändrade fysiken. Styrketräning ger dig större muskelmassa. Med den följer en större proteinmassa och en större proteinomsättning i musklerna. Om du ersätter 5 kg fett med 5 kg muskler, ökar du förbränningen med ca 50 kcal/dag.

Så mycket krävs

Rikta framför allt in styrkepasset mot de stora musklerna i ryggen, benen och skinkorna. Träna varje muskelgrupp med tre set åtskilda av korta pauser. Efter det sista setet ska du vara helt slut, eftersom musklerna behöver belastas över sin maxgräns.

Bra alternativ

Utöva en ny motionsform där du använder muskler som du inte är van vid att träna. Då kommer du att märka snabb muskeltillväxt. Det kan bl.a. vara kajak eller rodd för överkroppen. Det kan även vara crossfit som tränar hela kroppen.

PromenadDärför funkar det

I allmänhet är muskelarbete, t.ex. promenader, den faktor som kan ge de största variationerna inom den dagliga förbränningen. Anledningen till detta är att ämnesomsättningen under motionsaktiviteterna kan mångdubblas. Faktorer som aktivitetens varaktighet, intensitet, yttre förhållanden och kroppsvikt avgör hur många kalorier som du förbränner. Ju tyngre du är, desto fler kalorier gör du av med. Det krävs nämligen mer energi för att flytta en stor och tung kropp.

Så mycket krävs

En snabb promenad är ett genialiskt förbränningsredskap, och en kort runda är bättre än ingenting. Visserligen förbrukar man mindre energi än vid exempelvis löpning, men å andra sidan kan till och med otränade personer motionera lång tid åt gången genom att promenera.

Bra alternativ

Ta en skön söndagstur på cykeln, ta med barnen ut på en kanottur eller se till att röra på dig på något annat sätt.


Medicine & Science in Sports & Exercise

Sitt ner i båten Britt-Marie, vi hörs och störs!

Gillar

Kommentarer