6 tips på en bra uppvärmning

Uppvärmning ger mindre träningsvärk

Uppvärmning är viktigare än nedvarvning, anser forskarna.

De flesta vet säkert hur stela och ömma musklerna kan kännas dagen efter ett hårt träningspass. En forskargrupp vid Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet anser sig ha hittat en enkel metod som minskar träningsvärk: uppvärmning före träning! I studien jämförde forskarna träningsvärken dagarna efter ett träningspass hos testpersoner som antingen värmde upp före träningen, varvade ned efter träningen eller inte gjorde något alls. Uppvärmning gjorde att värken minskade, speciellt i överkroppen, medan nedvarvning inte hade någon effekt alls.

Oavsett metod så påverkades inte den muskelsvaghet som många upplever av flera tuffa styrkepass för nära inpå varann.

Så värmde man upp i studien:

  • Uppvärmningen pågick i 20 minuter.
  • Deltagarna värmde upp på motionscykel.
  • Intensiteten motsvarade cirka 65 % av maxpulsen.

6 tips på en bra uppvärmning

Se här hur du ska värma upp för att få ut så mycket som möjligt av träningen.

  1. Börja värma upp i ett lugnt tempo. Intensiteten ska öka gradvis, så att cirkulationssystemet hinner anpassa sig till det ökade syrebehovet, och musklerna och senorna blir mjuka och smidiga.
  2. Värm upp de stora muskelgrupperna först. På så sätt får du bättre fart på cirkulationssystemet och kroppen blir fortare varm. Ben-, rygg- och magmusklerna värms t.ex. upp före axelmusklerna.
  3. Gör en gradvis övergång från den allmänna uppvärmningen (joggning och lätta hopp) till den specifika uppvärmningen, som främst riktar sig mot de muskelgrupper som du använder i din idrott. När det gäller simning, handboll och racketsporter så innebär det t.ex. axelmusklerna. Om du spelar fotboll bör du tänka mer på att värma upp ben- och höftmusklerna.
  4. Förbered kroppen på det rörelsemönster som din träning kräver. Kopiera t.ex. dribblingar, kroppsfinter, inlägg, skott på mål eller snabba riktningsförändringar. I samband med övningarna bör du också öka tempot. Därför kan stegringslopp och fartlek också ingå. Använd fantasin och föreställ dig de situationer du behöver förbereda kroppen på.
  5. Om din idrottsgren kräver att du är mycket smidig, så bör du lägga in några stretchövningar som en del av din uppvärmning.
  6. Tänk på att effekten av uppvärmningen inte räcker särskilt länge. Därför bör det helst inte gå mer än 5-10 minuter från det att uppvärmningen är slut, tills du kör i gång med din träning.

Medicine & Science in Sports & Exercise

Sitt ner i båten Britt-Marie, vi hörs och störs!

Gillar

Kommentarer