Träna hemma

Börja med att mjuka upp kroppen - stretcha ut den!

Uppvärmning: 5-10 minuter​
Alternativ: Välj ett eller flera

​1.Cykel - Spinning - ca.25 km/h (motstånd 2-4)
2.Hopprep - Olika hopp - variera tempot
3. Spring på plats - höga knän/hoppa i sidled - variera tempot

Vattenpaus ca.2 minuter

Pass 1.
​1. Armhävningar 15x3 - Mot ett hörn, på knä eller på tå - variera
2. Ryggövning 15x3 - Ligg på mage, benen i marken och lyft överkroppen 
- VIKTIGT: rak nacke! (stirra ner i golvet)

3.Sit-ups 15x3 - På yogaboll, golv eller i sängen

Vattenpaus ca.2 minuter

Pass 2.

​Squats 
(Tex om du inte klarar alla på en gång så dela upp dem på följande sätt: 5st, paus, 4st, paus, 6st, paus, 5st
v.1 20 st
 v.2 30 st 
v.3 35 st
v.4 40 st

osv.

Vattenpaus ca.2 minuter

​Pass 3.
Hantlar alt. 1 - Ståendes
A. Boxning 25x3 
​(räkna 1på höger, 2 på vänster osv. upp till 50 /25 per arm)
B. "Birdfly" 15x3 (flaxa med båda armarna i takt)
C. "The Gun Show" 15x3 ​(båda armarna i takt)

​Vattenpaus ca.2 minuter

Pass 4.

Hantlar alt.2 - Yogaboll/sittandes
A. Boxning 25x3 ​(räkna 1på höger, 2 på vänster osv. upp till 50 /25 per arm)
B. "Birdfly" 15x3 (flaxa med båda armarna i takt)
C. "The Gun Show" 15x3 ​(båda armarna i takt)
D. "Siderun" 15x3  ​(Sittandes joggar du med hantlarna, båda armarna i takt)
E. "Knee 2 face" 15x3 (Lägg hantlarna i knät och flyt dem sedan i takt upp i en roterande rörelse mot ansiktet)
​F. "Shoulders" 15x3 ​(Placera hantlarna bakom nacken och lyft dem i takt mot taket)
G. "Side spin" 15x3 ​​(Sträck ut armarna och rotera i små rörelser i takt)

​Vattenpaus ca.2 minuter

Hantlar alt.3 - Yogamatta/sittandes
A. Boxning 25x3 ​(räkna 1på höger, 2 på vänster osv. upp till 50 /25 per arm)
B. "Birdfly" 15x3 (flaxa med båda armarna i takt)
C. "The Gun Show" 15x3 ​(båda armarna i takt)
D. "Split X" 15x3
(benen brett isär, sträck ut armarna och korsa dem - håll kvar! Gör sedan små rörelser upp och ner, 15x3)

​​Vattenpaus ca.2 minuter

Stretchning! 
OBS! Var noga med att stretcha alla muskelgrupper du tränat!

Sitt ner i båten Britt-Marie, vi hörs och störs!

Gillar

Kommentarer

IP: 82.99.3.229